Есть, чтобы жить

Дорогие родители детей, занимающихся в спортивных школах, клубах и секциях! Настоятельно рекомендуем выкроить время и прочесть эту статью, ибо цель ее в высшей степени благородна: помочь вам правильно организовать питание своего юниора.

Данные ниже рекомендации носят универсальный, базисный характер. Их знание и правильное применение гарантируют детям хорошие спортивные результаты и отличное самочувствие. Сократ говорил: "Человек ест, чтобы жить, а не живет, чтобы есть". Мудрец, конечно, был абсолютно прав. От себя могу только добавить: "Как человек ест, так он и живет". Поэтому, думаю, стоит сказать несколько слов о пище вообще.

Организм человека получает энергию, необходимую для жизни, извне. Все, что мы едим, состоит из белков, жиров и углеводов. Один грамм белка при расщеплении дает нам 4 килокалории (сокращенно - 4 ккал), 1 г жира и углеводов - соответственно, 9 и 4 ккал. Таким образом, теоретически, больше всего энергии дают нам жиры. Однако способность проникать в клетку и окисляться у них меньше, чем у углеводов: самых быстрых поставщиков энергии. С них и начнем.

Углеводы - основной источник энергии для организма. Они бывают простые и сложные. К первым относятся моно- и дисахариды. Самый сладкий моносахарид - фруктоза (содержится в меде): она в 2 раза слаще сахарозы (поэтому мед слаще сахара). Далее по сладости следуют глюкоза, мальтоза и лактоза. Фруктоза усваивается медленнее, чем глюкоза, зато она превращается в гликоген (соединение, которое откладывается про запас в печени и мышцах) и выручает организм при больших физических нагрузках. Глюкоза всасывается в клетки быстрее остальных углеводов, но при этом подстегивает выработку инсулина. Лактоза (молочный сахар) - хорошо усваивается детьми, хуже - взрослыми (может вызывать вздутие живота и другие неприятные явления). В кисломолочных продуктах лактоза уже разрушена молочнокислыми бактериями, поэтому при их употреблении проблем с пищеварением не возникает. Наоборот: полезные бактерии защищают кишечник от вредных микроорганизмов и прочей нечисти, подавляют гниение. Вот потому-то и взрослым, и детям рекомендуется каждый день пить кефир, ацидофилин, ряженку, есть творог и всевозможные йогурты. Хотя речь об этом - еще впереди. Крахмал - самый популярный полисахарид. Он содержится в хлебе, картошке, рисе, макаронах и др. Этот углевод хорош тем, что при попадании в организм не вызывает скачка содержания инсулина. В то же время детям, склонным к полноте, не следует злоупотреблять крахмалистыми продуктами. Иначе они еще больше растолстеют.

Особняком стоят пектиновые вещества. Протопектины являются каркасом растительных клеток. Много этих веществ содержится в красной смородине и яблоках. Протопектин, попадая в организм вместе с водой, образует коллоидный раствор, который связывает холестерин и различные шлаки, а затем выводит все это через кишечник. Поэтому, если вы решили отдать дань моде и провести чистку организма, ни в коем случае не мучайте себя и, тем более, ребенка клизмами: это может повредить флоре кишечника, которую потом очень сложно восстановить. Лучше посидите несколько дней на яблочках да на смородинке - очиститесь за милую душу!

Несмотря на то, что углеводы - основной источник энергии для нашего организма, детей нельзя кормить только углеводистой пищей (что является, на сегодняшний день, самой распространенной ошибкой). В рационе ребенка обязательно должен присутствовать белок.

Белки - это строительный материал и источник жизненно важных аминокислот. Лучше всего усваиваются белки куриного мяса и яиц: у них - оптимальный аминокислотный баланс. Далее по усвояемости следует белок кисломолочных продуктов (казеин). Как я уже говорил, молочнокислые бактерии очень полезны: они подавляют деятельность вредных бактерий и улучшают пищеварение (а значит, благотворно влияют на организм в целом). Кроме того, кисломолочные продукты - ценный источник витаминов. Так что, да здравствуют ацидофилин, кефир и простокваша! Рыба и морепродукты занимают 3 место среди источников белка по степени их усвоения организмом. Кроме этого, в рыбе много полиненасыщенных жирных кислот, а также витамина А (вспомните рыбий жир). Так что, рыба обязательно должна присутствовать на нашем столе. И почаще. Мясо нашему организму сложнее всего переваривать, хотя оно достаточно хорошо сбалансировано по аминокислотному составу. Чтобы говядина и свинина легче усваивались, лучше их варить или готовить на пару.

Жиры - это наиболее калорийные соединения, содержащиеся в пище. Среди них следует предпочитать те, которые содержат полиненасыщенные жирные кислоты. Их много, как уже было сказано, в рыбе, растительном масле, и в сале. На что следует обратить внимание: в последнее время появилось много глазированных сырков, которые дети очень любят (вкусно, сладко, шоколадно). Тем не менее, уважаемые родители, вам следует ограничивать своих детей в их любви к этому лакомству. Объясню, почему. Дело в том, что в этом продукте содержится много жиров, поэтому у ребенка после пары-тройки съеденных сырков возникает чувство насыщения, и он не хочет есть ничего другое. А ведь для роста и развития молодого организма нужны еще и белки, и углеводы. Так что, оптимальная доза сырков - 1 штука в день, причем в такое время, чтобы не перебивать аппетит.

Витамины и микроэлементы. Живущие в нашем северном городе постоянно испытывают нехватку витаминов: лето короткое, солнца мало, свежих фруктов и овощей недостаточно. Поэтому детям, особенно занимающимся спортом, необходимо принимать витамины. Какие? Скажем так: лучше всего - привезенные из-за границы. Если таковых нет, покупайте здесь, в аптеках и специализированных магазинах. Хорошо зарекомендовали себя (не сочтите за рекламу) "Мультитабс" (кроме всего прочего, у него удобная дозировка) и "Супрадин" (драже). Между месячными циклами витаминов можно вставлять хром и микроэлементы - например капли "Береш". Принимать их нужно во время самой обильной трапезы - например, обеда. Различные спортивные пищевые добавки детям давать нежелательно: пусть сначала подрастут. Если молодой спортсмен добьется выдающихся результатов без добавок, то после их применения его вообще будет не остановить. Так что, в данном случае помогать - значит не мешать.

Распорядок дня. Важную роль в жизни молодого спортсмена играет распорядок дня. Остановлюсь подробнее на том, что касается питания. Оно должно быть регулярным, без длительных перерывов, 4-5 разовым. При этом 3 раза - это полноценная еда, и пару раз можно просто перекусить: съесть что-нибудь легкое. Вот как примерно нужно кормить вашего юниора. На завтрак - геркулесовая каша; где-то через час - банан. На обед - белое куриное мясо плюс рис/макароны/картошка. После тренировки, чтобы восполнить запасы гликогена, - 2 банана или 2 столовые ложки меда. На ужин - рыба или говядина. Вечером, перед сном, - стакан любого кисломолочного продукта. Естественно, нельзя кормить ребенка каждый день одним и тем же: это тяжело даже с психологической точки зрения. Еда должна быть разнообразной. Пусть ребенок ест столько, сколько хочет, и то, что ему нравится. А вы, дорогие родители, следите за тем, чтобы там (в пище) были и углеводы, и белки, и жиры. И не забывайте про витамины. Если все будете делать правильно, ваш малыш скоро станет чемпионом! Приятного ему аппетита!