Динамическая растяжка
Новая статья, любезно предоставленная автором, полностью описывает методику, придуманную в свое время для Киокушин.
Этот комплекс упражнений рассчитан не только на спортсменов контактных стилей каратэ, кик-боксинга и пр., но и на просто интересующихся. С помощью этого комплекса вы можете не только «приподнять» уровень ваших ударов, но и значительно ускорить их. Выполняя все упражнения без остановки, вы также тренируете скоростную выносливость.
Итак, что из себя представляет Динамическая растяжка? Мне не редко приходилось наблюдать, как ребята, сидящие во всевозможных шпагатах, выполняли удары ногами, словно варенными макаронинами. И наоборот, не обладающие приличной растяжкой бойцы, в бою без труда поражали голову соперника. От сюда можно сделать вывод, что умение в скоростном движении «влепить» ногой в цель, гораздо более важно, чем протирание паха в статических упражнениях. И если вы хотите на соревнованиях резко и точно поражать голову соперника, то этот комплекс вам пригодится. Если же вы деретесь только на улице, то он вам может и не нужен. Там важнее крепко стоять на ногах. Итого, это в основном для спортсменов, берущих на вооружение методики Коi.
Я впервые познакомился с данным комплексом в виде «разминочки» в 1995 году. Показал его известный мастер и учитель Леонид Ильюшкин (Ульяновск). Упражнения были словно придуманы под меня. Я всегда любил технику ног и не испытывал в ней проблем. Часто, затем сам, возвращаясь к данному упражнению, я изменил его динамику, добавил свои элементы и превратил его в скоростной набор техник. Так появилась Динамическая растяжка, реально помогающая стрелять ногами по всем уровням.
Переходим к исполнению. Запомните, все удары следуют один за другим, непрерывно, до конца упражнения! Очень важно все техники выполнять на максимальной скорости и по этому из расслабленного положения. Учитывая резкие и амплитудные движения в ДР, перед этим необходимо основательно разогреться. Лучше всего ДР выполнять в концовке тренировки, когда ваши связки уже достаточно пластичны и разогреты. Поехали!
Из положения Камаэтэ выполняем небольшие прыжочки на месте.
Начинаем с левой ноги. Тут и далее весь комплекс проделываем одной ногой, а затем другой.
Первое: Резкий Хиза-гери (удар коленом в голову), затем штампующий удар пяткой вниз. То есть, мы бросаем колено максимально в верх, а затем той же ногой бьем вниз. Выполняем, чередуя, 10 Хиза и 10 Какато с паузой в 1-ну секунду между ними. При выполнении Хиза-гери, лично я обращаю внимание на вбивание опорной ноги в пол. Она должна быть, как безсуставная опора в момент удара. При ударе пяткой не горбитесь.
Затем, выстрел вперед Мае-гери (фронтальный удар) и затем удар назад пяткой в пах Уширо-Аге-Какато гери. То есть, чередуем сильное распрямление ноги вперед и резкий сгиб назад. В Мае-гери не забываем вложить таз. Обе техники чередуем по 10 повторений.
Следующее. «Узкий» Маваши-гери вперед и затем Каге-гери (удар пяткой сбоку).
И в первом и во втором варианте выполняем техники до фиксации в точке удара, без проноса! Корпус не заваливаем, задницу не выпячиваем. Грудь - раскрыта и не мешает вкручиванию таза. Удары в точку, как щелчки. Опорная нога не сгибается чрезмерно. Лишь минимально удобный угол. Стремитесь оставить ее ровной. Всего по 10.
Далее, сильный мах прямой ногой вверх Мае-Кеаге. Колено у этой ноги не сгибается. Затем сразу удар пяткой сверху Ороши-Какато. То есть мах вверх и сильный мах сверху. Отрабатывайте вариант изнутри (на фото) и снаружи. Тоже по 10 раз.
Теперь выполняем проносной вариант Маваши-гери (Маваши нокдаун) и Уширо-маваши (удар пяткой с разворота). В этих ударах сосредоточьтесь на максимальной скорости вращений таза. А сами удары выполняются расслабленными ногами, за счет импульса. Это гарантирует более высокую скорость. Держите гордо грудь без провалов и давлений на таз. Чередуем удары по 10 раз. Все время следим за максимальной скоростью!
Выполняем вперед несколько Маваши-Тоби-гери (Маваши в прыжке), чередуя их с Уширо-Маваши-Тоби-гери (обратный удар пяткой в прыжке). Опять помним, что мы не Ван-Даммы и делаем это не в высоту, а на скорость. Маваши выполняем с выносом вперед правого колена.
А Уширо-Маваши, просто сместа, раскручиваясь, как пружина. Если вы не «мухач», то это удары не вашего арсенала, но они формируют полезный прыжковый взрыв.
Затем еще один вариант прыжка с Маваши (с поворотом через живот), чередуем с Уширо-Маваши в прыжке с выносом противоположной ноги. Для выполнения первого удара: выполняем вынос левой ноги вперед, проворачиваемся вправо и отталкиваясь левой же ногой, и вынося правое колено, пробиваем, раскручиваясь левый Маваши (!, легче показать, чем описать!).
А Уширо-Маваши начинаем выносом вперед правой ноги, прокручиваясь, отталкиваемся левой и ней же бьем. Получилось?
И теперь все это же проделываем в зеркальном отображении с правой ногой. Если вы поддерживали высокий темп и скорость, то вы убедились в далеко не показушной легкости данного комплекса. Как вы заметили, мы все время чередовали «противоположные» техники, заставляя наши суставы и связки работать в разных направлениях.
Восстановите дыхание, и выполните обычную растяжку. Поставьте ноги на две ширины плеч, упритесь в колени локтями и, распирая колени наружу позвольте тазу провиснуть. Задержитесь в этом положении на минуту, не напрягая таз. Затем стопами, словно расталкивая стены опускайтесь в шпагат. Когда достигнете физиологического ступора, постарайтесь расслабиться и представить, что ваши связки достаточно эластичны, чтоб опуститься еще глубже. Опускайтесь!
Понаклоняйтесь к коленям прямым корпусом вправо, влево. Покрутитесь в продольные шпагаты. Затем соберите ноги вместе и вставайте! Сделав несколько вращений тазом для сглаживания неприятных ощущений в тазобедренных суставах вы закончили данное упражнение.
Выполнение данного комплекса добавляет вам легкости, скорости и выносливости. Ну и конечно растяжка. Свободно выстреливающая нога является серьезным оружием в спортивном поединке. И как говорят «Красивые самолеты хорошо летают». Если можно овладеть таким оружием, то почему бы и нет? На фото внизу Тарас Кияшко (1 дан IUKKK) не испытывает проблем с растяжкой расстреливая мешок, да и соперников тоже.
Автор выражает благодарность Сенсею Л.Ильюшкину за поданную идею, Н.Ежелеву за фотосессию, АИВТ «Канон» за предоставленный зал и всем единомышленникам, с которыми веселее жить!
Авторские права пренадлжежат автору.
Перепечатка полностью или частично возможна только с разрешения автора.
Оригинал статьи находится на сайте www.moscow-koi.ru.
22.03.2005 Волков Алексей
