Упражнения на растяжку
Растягивание мышц всего тела
В исходном положении лежа на спине выпрямить пальцы рук и ног. Потянуться, стараясь растянуть все мышцы тела. Растягивать до появления чувства напряжения. удерживать положение около 10 секунд, затем расслабиться и отдохнуть 5-10 секунд. Повторить 3-5 раз.
Растягивание ягодичных мышц, мышц-разгибателей бедра, спины и шеи
Из исходного положения лежа на спине перевести ноги через голову назад так, чтобы голова оказалась между коленями. Коленями и голенями коснуться пола, руки выпрямить. Сохранять расслабленную позу в течение 20 секун. Вернуться в исходное положение и отдохнуть 10 секунд.
Растягивание мышц-разгибателей шеи, спины и бедра, сгибаталей голени и стопы
Исходное положение - лежа на спине, руки вдоль туловища. Маховым движением завести согнутые в коленях ноги за голову и упереться пальцами ног в пол. Ноги расставить на ширину плеч, сзади сцепить пальцы выпрямленных рук. Медленно выпрямить колени, не отрывая ноги от пола. Удерживать конечное расслабленное положение 20 секунд. Затем вернуться в исходное положение и отдохнуть 10 секун.
Растягивание косых мышц живота и ягодичных мышц
Исходное положение - лежа на спине, руки в стороны. Ноги сильно согнуть в коленных и тазобедренных суставах и перенести на одну сторону, руки не отрывать от пола. Удерживать положение 20 секунд, затем вернуться в исходное положение. Отдохнуть 5 секунд и повторить в другую сторону. Выполнить 8-10 раз.
Растягивание мышц, разгибающих и приводящих бедро, сгибающих голень
Исходное положение - лежа на спине. Взять руками голень вытянутой правой рукой и потянуть к голове до появления ощущения растяжения мышц задней поверхности бедра. Зафиксировать положение и удерживать 20 секунд. Отдохнуть 5 секунд, поменять положение ног и повторить упражнение.
Растягивание мышц, отводящих и разгибающих бедро
Исходное положение - лежа на спине. Медленно подтянуть колено к груди, захватив его двумя руками. Удерживать это положение 20 секунд. Вернуться в исходное положение, отдохнуть 5 секунд, затем повторить, теперь уже оказывая сопротивление коленом. Выдержать положение 20 секунд, вернуться на 10 секунд в исходное положение. Повторить на другую ногу. Всего выполнить 8-10 раз на каждую ногу.
Растягивание мышц, отводящих и разгибающих бедро
Исходное положение - лежа на спине. Правую ногу вытянуть, левую ногу, согнутую в колене, положить под прямым углом поверх правой ноги, плечи от пола не отрывать. Затем правой рукой потянуть за колено левой ноги вверх до появления ощущения растянутости мышц. Удерживать положение 20 секунд, вернуться в исходное положение. Отдохнуть 5 секунд, повторить для другой ноги. Выполнить по 5 раз в каждую сторону.
Растягивание мышц, сгибающих и приводящих бедро, а также разгибающих голени и стопы
Исходное положение - лежа на правом боку с опорой на локоть. Отвести бедро назад, нога должна быть согнута в коленном сустваве по прямым углом. С помощью левой руки подтянуть пятку в нвправлении ягодицы. Удерживать положение 20 секунд, вернуться в исходное положение. Повторить 8-10 раз с перерывами по 5 секунд. Затем повторить упражнение на другую сторону.
Растягивание мышц-сгибателей бедра
Исходное положение - лежа на животе. Завести колено правой ноги вверх. Взяться за стопу этой ноги правой рукой. Разгибать ногу. Остаться в этом положении 20 секунд, затем вернуться в исходное. Повторить 6-8 раз в перерывами по 5 секунд. Затем выполнить упражнение на другую ногу.
Растягивание передних мышц шеи
И.П. - сидя, руками упереться в подбородок. Усилием рук выполнить наклон головы назад и удерживать положение. Одновременно можно напрягать мышцы шеи, сопротивляясь давлению (осторожно!). Длительность - 20-30 секунд, отдых между повторениями - до 30 сек. Количество повторов - 5-10.
Растягивание задних мышц шеи и затылка
Положение - лежа на спине с согнутыми ногами, разведенными на ширину плеч. Руками, сцепленными за головой, подтянуть голову вверх и вперед, пока не наступит ощутимое растягивание, держать 15-20 сек. После отдыха (15-20 сек.) выполнить упражнение, одновременно с движением рук напрягая мышцы шеи, противодействуя сгибанию головы. Выполнить поочередно оба варианта по 3-4 раза.
Растягивание боковых мышц затылка
Встать на слегка расставленных ногах, левая рука на поясе, правой рукой сбоку обхватить голову (левую сторону) и наклонить ее вправо. Удерживать положение 15-20 сек., затем повторить, поменяв руки. Количество подходов - 3 - 5.
Растягивание мышц шеи
Стоя лицом к опоре на расстоянии вытянутых рук, кисти рук на опоре на уровне пояса. Оказывая руками давление на опору вниз, медленно с напряжением отвести голову назад, растягивая сгибатели шие и удерживая это положение 10-20 сек. Затем также медленно опустить голову и плечи вниз, спина прямая, держать 10-20 сек., растягивая разгибатели шеи. Во время выполнения упражнения ноги должны быть расслабленными, дыхание спокойным и равномерным. Повторить упражнение 3-4 раза
Растягивание мышц, приводящих и разгибающих плечо, и мышц, участвующих в боковых наклонах туловища
И.П. - стоя, ноги врозь, руки за голову. Наклонить верхнюю часть тела вправо. Растягивание усиливается, если таз выводится в сторону. Удерживать позу 20-30 секунд, затем вернуться в исходное положение. Повторить 4-6 раз в каждую сторону с отдыхом в исходном положении 10-15 секунд.
Растягивание мышц, приводящих и разгибающих плечо, мышц, участвующих в боковых наклонах туловища и отводящих бедро
И. п. - стоя, ноги на ширине плеч, руки вверх, кисти сомкнуть в кулак. Медленно наклониться вправо и удерживать растянутое положение 15-20 секунд. Вернуться в исходное положение, отдохнуть 5-10 секунд и повторить упражнение в другую сторону.
Растягивание мышц, приводящих и разгибающих плечо, мышц-сгибателей предплечья и кисти, приводящих мышц бедра
И. п. - сидя скрестив ноги с сильно разведенными бедрами, руки на бедрах. Затем, удерживая прямую спину, вытянуть руки со сцепленными кистями ладонями вверх.Удерживать эту позу 10-20 секунд. Вернуться в исходное положение, отдохнуть 5-10 секунд. Повторить 8-10 раз.
Растягивание сгибающих и приводящих мышц плеча, а также мышц-сгибателей голени и стопы
В исходном положении сидя ноги вместе, спину держать прямо, руки скрестить за спиной. Поднимая руки вверх, свести лопатки, стопы взять на себя и напрячь мышцы задней поверхности бедра. Удерживать положение 20-30 секунд. Вернуться в исходное положение. Повторить 6-8 раз с перерывом 10-15 секунд между повторами
Растягивание широчайшей мышцы спины и разгибателей плеча
И. п. - стоя ноги врозь, локоть согнутой левой руки завести за голову. Взяться правой рукой за локоть левой руки и потянуть его вправо. Удерживать положение 10-20 секунд, затем вернуться в исходное положение. Отдохнуть 5-10 секунд и повторить в другую сторну. Выполнить по 6-8 раз в каждую сторону.
Растягивание грудных мышц, сгибателей плеча и предплечья
И. п. - стоя боком к стене на расстоянии вытянутой руки, оперенться о нее всей поверхностью ладони. Медленно разворачивать корпус в стору от стены; при появлении чувства растянутости прекратить движение и удерживать принятую позу 10-20 секунд. После этого вернуться в исходное положение, отдохнуть 10 секунд и выполнить в другую сторону. Повторить 6-8 раз в каждую сторону.
Растягивание мышц-разгибателей плеча
И. п. - стоя, ноги на ширине плеч. Руку, согнутую в локтевом суставе, понять на высоту шеи. Кистью другой руки надавить на локоть в сторону-назад, стараясь, чтобы перемещение согнутой руки было достаточно протяженным. Удерживать положение 10-20 секунд. Поменять руку и повторить. Повторить 5-7 раз в каждую сторону с перерывами 5-10 секунд.
Информация сайта ГРАНИТ
04.03.2005 Козлова Елена
