Подготовка к дан-тесту (из рекомендаций Кияшко Тарасу)
![](/str/partner/files/beltkanji-2.png)
Итак, при подготовке к данам я тренировался много, но я тогда кроме тренерской работы другой не знал. Для повышения выносливости я бегал два раза в неделю по утрам. если бегать по стадиону (так готовился на первый дан), то круг я бежал с среднем темпе, затем метров 60 с максимальной скоростью, т.е. рваный бег. время от времени забегал по ступенькам на трибуны. Бегал я примерно минут тридцать. Потом делал разные упражнения и бежал обратно. При подготовке ко второму дану я стал бегать в парке. Приходилось вставать в 5,45, в 6 бегать в парке (Комсомольском), в 7 уже бежать обратно. Это из-за хозяев с собаками. но вставать так рано - это тоже стимул воспитания характера. В парке я бегал несколько раз от фонтана к самолету (200 метров в горку).
Забегаешь на последние ступеньки - ноги подкашиваются, но дух ликует! (Фильм Рокки видел? Почти как я:)). Затем опять разные упражнения и бежать домой. По субботам я стал бегать по ступенькам в своей девятиэтажке. Начинал с 9 раз подряд. Через два месяца бегал уже 15 раз. Причем бегал на время - засекал секундомером время, а на следующую неделю старался улучшить результат. И улучшал! Это монотонное упражнение дико тренирует выносливость, ноги и сердце. Самое тяжелое - это забежав последний раз на девятый этаж и выключив секундомер, не останавливаться и тихонько на никаких ногах спускаться вниз. Если остановиться - кажется, сердце выскочит. Кроме этого я плавал. Там тоже старался проплыть больше за определенное время или просто проплыть больше. Чтобы успевать восстанавливаться, я бегал лишь два раза в неделю и обязательно спал после обеда один час. В следующий раз я расскажу об упражнениях, которые делал на стадионе между бегом.
Что из себя представляют специальные упражнения? Прежде всего, это растяжка. Пока очень разогрет идет хорошо и отдышишься после бега помаленьку. Затем сто отжиманий на кулаках. Сразу после этого минутку бой руками с тенью. Потом еще сто отжиманий и еще бой. Так несколько раз. Затем начинаем делать махи ногами. Сотню одной, сотню другой…За два месяца доходит до пяти сотен на каждую ногу. Пригодится, плюс еще и ороши-какато станет лучше. Затем закрепляем где-нибудь ноги и качаем пресс. Тоже сто раз. Заодно и считать будем лучше. Подтягиваемся на перекладине. Сто раз не получается? Плохо! Надо стараться! Затем идут упражнения, когда-то показанные Илюшкиным для скорости и динамической растяжки. Поочередно выполняем удары коленом и удары пяткой вниз (штампующие), мае-гери и аго-какато-гери, маваши-гери и каге-гери без «проносов», Мае-кеаге и ороши-какато, маваши с проносом и уширо-маваши. То есть, удар ногой и обратный ему. Все техники нужно выполнять с большой скоростью. Все. Для утренней пробежки достаточно. Бежим домой в душ и завтракать!
Для специальной выносливости и силы я дважды в неделю работал на тяжелом мешке. Когда-то мне пришлось сдавать аттестацию с поврежденным голеностопом и тогда меня здорово выручила предварительная работа с мешком. С тех пор я перед сдачами всегда много работаю на мешке. Это работа не на постановку техник, а на износ! Например раунд одной рукой, раунд другой. Таких по три на каждую руку. Затем еще несколько на обе руки сразу. Что бы не слазила кожа с кулаков я одевал старые (обычные) перчатки. По похожему принципу отработка ударов ногами. Один день я посвящал рукам, другой ногам, а на третий просто была «свободная» работа руками и ногами продолжительное время. В довольно приличном темпе я мог полчаса обижать мешок. Для продолжительного спарринг-теста это хорошо. Эти занятия я проводил после обеда. В эти же дни я старался отрабатывать ката. В неторопливой манере, но с четкой фиксацией и предельно сосредоточенно я делал все ката, начиная с простейших. Смысл этого упражнения – за несколько месяцев ката прочно закрепляется в «подкорке». Главное вспомнить мысленно «ситуацию» того или иного ката. Тогда и скорость выполнения можно варьировать. Обязательное условие – ката нужно воспринимать, как конкретный поединок, а не как набор прикольных техник. Точно также я делал в движении весь Кихон Кекусинкай. Не суетясь и четко фисируя техники. Необходимо их прочувствовать, как гурман. Тогда эта монотонная работа становится формой медитации в движении. За час я управлялся и с Ката, и с Кихон.
Трижды в неделю я пыхтел в тренажерном зале. Об атлетической подготовке в двух словах не расскажешь. Тем более, что у каждого, как правило, своя система. Скажу только, что у меня есть упражнения, которые я каждый раз включаю в тренировку. Это отжимания от пола (400раз тебя прилично разогреет!), подтягивания (Не понимаю качков, не способных подтягиваться столько, сколько им лет. Тогда что-то в их подготовке не правильно!) и упражнения на пресс (эти вообще можно выполнять по несколько раз в день – они быстро восстанавливаются). Да, еще желательно принимать витамины и прочие штучки, что помогают восстанавливаться. Сейчас этого добра достаточно.
В эти же дни я работал в паре с партнером, способным длительно работать в спарринге. Лучше, когда их будет несколько. В таких спаррингах шлифуешь навыки продолжительного боя в движении (Больше двигаешься – меньше в тебя попадают. Слишком много двигаешься – быстро устаешь!). Желательно, что бы партнер был тебе хорошо знаком и «накатан». Это позволит избежать ненужных повреждений. В эти же тренировки время от времени включай отработку ударов в движении по подвижной мишени (подушке для ударов и макиварам). Я в таких тренировках шлифовал несколько связок, позволяющих добиться нокдауна. Правда постоянный партнер быстро к ним привыкает. Но если он их пропускает, то другие пропустят наверняка! Сдавая на первый дан, я не раз пробивал с отработанных заготовок в печень и голову.
Ну и воскесенье. Отдыхать!!!
Вот такой график я соблюдал за два месяца до сдачи. Бегать и крутить ката начинал за пол-года. Начинать себя готовить физически и психологически нужно за пол-года. Если терпения и денежной массы хватило – на экзамене ты производишь фурор, своей отменной подготовкой! Чего тебе и желаю!
Авторские права пренадлжежат автору.
Перепечатка полностью или частично возможна только с разрешения автора.
Оригинал статьи находится на сайте www.tsunami.km.ua.
14.03.2005 Волков Алексей