Уроки Мишеля Веделя (продолжение)
Тэги: бокс
СИЛОВАЯ ТРЕНИРОВКА
По 2 упражнения для каждой мышечной группы и каждая тренировка начиналась с обширной программы на растяжку, занимавшей около 30 мин. Она содержала растягивающие упражнения на все части рук, спины и ног, как показано в разделе о растяжке. Схема, которой я пользовался при этом, следующая; понедельник и четверг я тренировал грудь с помощью жима лежа на горизонтальной скамье (6 серий) и на наклонной скамье (4 серии). Ноги тренировал с помощью приседаний (6 серий) и затем выполнял растяжку (4 серии) и подъемы на носки стоя (3 серии). Живот прорабатывался в эти 2 дня с помощью 100 подъемов туловища на римском стуле с весом 20 кг, привязанным к груди. Во вторник и пятницу я тренировал спину с подъемами штанги широким хватом (4 серии) и тягой вниз (6 серий) и подъемов гирь сбоку и назад (по 4 серии каждый). Прорабатывались также бицепсы и трицепсы (по 4 серии каждый). Все серии выполнялись по схеме пирамиды.
Невозможно выполнять такую программу все время. Человек не машина и не предназначен быть ею. Иногда я пропускал упражнения или добавлял новое. Когда приближался срок соревнований я сокращал время, пропуская по 1 упражнению в каждой группе мы и и сокращая число серий. Некоторые из моих рекордов в тренировке с тяжестями: жим лежа — 150 кг, приседания — 250 кг, подъем штанги на бицепс — 90 кг (в 1987 г. на Чемпионате мира мой составлял 102 кг и процент жира — около 7%).
ТРЕНИРОВКА НА ВЫНОСЛИВОСТЬ
Я полагаю, что лучше всего общую выносливость вырабатывав с помощью бега. Это улучшает поступление кислорода в кровь и перенос его в мышцы, также как сердечную деятельность, Я обычно бегал не более, чем 5 км 2 раза в неделю. Я стремился улучшит. свои рекорды каждый день. Я бегал во время перерыва на ланч чтобы а течение дня восстановиться до вечерней тренировки. Насколько было возможно, я бегал вместе с коллегой, д-ром Эриком ван дер Биком, опытным бегуном на длинные дистанции. Его ша; намного длинней, чем мой, поэтому каждый забег был действительно изнурительным.
Мое лучшее время на этой дистанции было 17,5 мин,, что составляет в среднем около 17 км/час.
Кроме общей выносливости для бойца необходима специальная выносливость, которая позволяет выполнять большое число ударов ногами и руками, не истощая мышцы ног и рук. Специальная выносливость может быть достигнута, например, отжиманиями (для груди и трицепсов), приседаниями (для ног), подъемами туловища (для мышц живота). По утрам в течение недели я обычно делал по 75 повторений каждого упражнения, сразу после пробуждения (и пробуждаясь сразу после этого). Специальная выносливость может также быть достигнута путем большого числа повторов в кихоне Я обычно делал от 100 до 250 повторений (число возрастало пост пенно в течение недель до соревнований) маэ-гэри, маваси-гэс сэйкэн-тюдан-цуки и уракэн-сита-ути с малыми отягощениями ок. ло 0,75 кг, привязанными к запястьям и лодыжкам.
ТРЕНИРОВКА НА МЕШКЕ И БОЙ С ТЕНЬЮ
Специальная выносливость для боя вырабатывалась с помощью мешка. 2 раза в неделю я работал интенсивно с тяжелым мешком в свободном стиле. По крайней мере 30 минут на каждой тренировке. В период подготовки к соревнованиям тренировки состояли из 10 раундов по 3 мин. с перерывами — 1—2 мин. Позже я увеличил длительность раундов до 5,7 и 9 мин., чтобы тренировка состояла из 8 раундов длительностью 3,5, 5, 3, 5, 7, 3,5 и 7 мин., а затем даже 4 раундов по 7 мин. и 1 раунда в 9 мин. с полным восстановлением между раундами.
Интенсивность каждого раунда была почти 90% от максимально возможной. Этот тип тренировок был важен, чтобы приобрести бойцовскую выносливость, хотя спад выносливости после двух продлений времени всегда оставался одной из моих самых больших проблем в боях.
Таким же образом я обычно проводил бой с тенью перед зеркалом 2 раза в неделю. Эти тренировки строились точно так же как работа на мешке, не считая того, что первую половину каждого раунда я работал с небольшими отягощениями на запястьях и лодыжках, В боях с тенью интенсивность и частота движений составляла около 95% от максимально возможной в каждом раунде. Я концентрировался на скорости движения и возврате конечности» чтобы компенсировать эффект работы на мешке, которая ведет к небрежности и неточности. Таким способом также тренировалась скоростная выносливость,
Б0КС
Раз в неделю я занимался боксом. Тренировка состояла из 5 раундов прыжков через скакалку, 2 раундов боя с тенью. 10 раундов спарринга и 10 раундов работы на мешке. Бокс, кроме усиления техники рук и точности, предъявляет большие требования к общей выносливости. Мне повезло с инструктором Юпом Вербоном. Я рассматриваю тренировку по боксу как хорошее дополнение к каратэ. Ударная техника в боксе отличается от каратэ и бокс развивает рефлексы. В боксе особенно хорошо развита бойцовская тактика, что принесло мне пользу в каратистских боях.
БОЙЦОВСКАЯ ТРЕНИРОВКА
Техника и комбинации совершенствовались в работе на мешке и бое с тенью. На каждой тренировке множество 3-х минутных раундов было посвящено одной комбинации и контратаке.
Кроме этого раз в неделю я работал на "подушке" (макиваре) 10 раундов по 3 мин. Ее терпеливо держал сильный культурист Ханс Греневельд. В каждом 3-х минутном раунде отрабатывали различные комбинации или контратаки. Я стремился сосредоточиться на быстром и решительном выполнении последовательности техник. После каждой тренировки я записывал слабые моменты и имел полную фиксацию исполнения, чтобы можно было его улучшить на следующей тренировке. Раз в неделю я спарринговал с Петером Смитом. Мы пытались проводить 10 раундов по 3 мин, с одноминутными перерывами. Эти бои больше походили на реальные схватки, нежели на учебные спарринги. Когда при этом удается не травмироваться, это очень подходящий способ подготовки к соревнованиям. Раз в несколько недель под руководством Кена Шарренберга тренировалась национальная сборная команда Голландии. В этих тренировках акцент делался на бесконечное повторение техник и комбинаций. Большую, часть каждой тренировки также занимали бои. Кен давал различные задания бойцам, чтобы улучшить тактическую гибкость при взаимодействии с различными бойцовскими стилями.
Иногда мы должны были имитировать бойцов, которые агрессивно наступали (партнер должен был этому эффективно противостоять), в других случаях мы имитировали бойцов, которые "танцевали" на татами или бойцов, склонных наносить высокие удары ногами и удары руками.
Нашим излюбленным было подражание неправильному, "гряз ному" бойцу. Одному партнеру разрешалось делать все, что запрещено правилами: захваты, броски, удары в лицо и т. д., а другой должен был противостоять этому, в пределах, предусмотренных правилами.
В других случаях, Кен только называл определенную технику или комбинацию, которую надо было немедленно выполнить в спарринге. Это делалось для того, чтобы выработать реакцию на голе; тренера во время боя. После каждой тренировки я обычно окоп--, 15—20 мин. укреплял голени, ударяя по ним (пустыми) пивными бутылками, накатывал их и по много раз бил ими фонарные столбы гуляя с собакой после тренировки.
ЗАКЛЮЧЕНИЕ
При совершенно различных программах тренировки принесли успех своим создателям. Это подтверждает, что есть шанс стать чем пионом у того, кто пытается найти то, что подходит ему наилучшим образом. Конечно, нет рецепта того, как стать чемпионом за 60 дней. Тренер может руководить, но путь вы должны найти сами.
25.03.2005 Волков Алексей